Top 7 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4, L5, S1 tại nhà hiệu quả nhất
Thoát vị đĩa đệm L4 – L5 và L5 – S1 là căn bệnh về xương khớp phổ biến với nhiều người hiện nay do tính chất công việc và tuổi tác. Ngày nay, nhờ sự tiến bộ của y học hiện đại, phẫu thuật không còn là phương pháp điều trị duy nhất cho căn bệnh này. Nhiều nghiên cứu về Phục hồi chức năng lâm sàng cho thấy 70% đĩa đệm bị thoát vị có thể hồi phục trở lại nhờ vào các bài tập trị liệu.
Dưới đây là danh sách các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4, L5, S1 tại nhà hiệu quả nhất để cải thiện tình trạng bệnh mà bạn có thể thực hiện.
Tổng quan về bệnh thoát vị đĩa đệm
Thoát vị đĩa đệm thường xảy ra ở lưng dưới (cột sống thắt lưng), nguyên nhân do sự dịch chuyển của nhân nhầy giữa hai đốt sống ra ra ngoài vị trí của bao sơ. Nhân nhầy này có công dụng giúp giảm xóc, chịu lực tác động lên thân đốt sống và bảo vệ cột sống không bị chấn thương.
Vị trí lưng dưới (L4 – L5, L5 – S1) thường bị thoát vị nhất do thuộc đường cong sinh lý, thường xuyên phải ưỡn ra trước nên dồn trọng lực đè lên phần đĩa đệm. Lâu ngày dễ bị chệch ra ngoài dẫn đến thoát vị.
So sánh thoát vị đĩa đệm L4 – L5 và L5 – S1
Các khe liên đốt L4 – L5 và L5 – S1 là các nhánh của dây thần kinh tọa. Người ta thường nhầm lẫn vị trí đau của hai dây này.
• Thoát vị đĩa đệm L5 – S1: Đau tại chỗ vùng thắt lưng, đau lan xuống mông, mặt sau đùi tới khoeo. Tiếp theo đi theo đường giữa mặt sau đùi đến tận ngón 4, 5. Người bị thoát vị L5 S1 thì sẽ không đứng được bằng mũi chân.
• Thoát vị đĩa đệm L4 – L5: Đau vùng thắt lưng tại chỗ, đau lan xuống mông, tiếp đến mặt ngoài đùi xuống khoeo chân tiếp tục chạy theo mặt ngoài cẳng chân đến mu bàn chân và đến tận kẽ ngón chân 1 – 2. Người bệnh không thực hiện được động tác đứng bằng gót chân do đau.
Lưu ý: Thoát vị đĩa đệm thường nặng hơn phồng đĩa đệm.
Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4, L5 và S1
Theo đánh giá lâm sàng, các bài tập trị liệu thoát vị đĩa đệm của McKenzie được cho là một trong những bài tập hiệu quả nhất. Chương trình này được cá nhân hóa theo các triệu chứng của bệnh nhân và tập trung vào các bài tập giảm thiểu các cơn đau.
Bệnh nhân khi tham gia tập những bài tập này cho biết đã giảm đáng kể cơn đau và cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động sinh hoạt hằng ngày.
Dưới đây là 7 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đĩa đệm L4, L5, S1 mà bạn có thể tự tập ở nhà.
1. Treo xà ngang:
Đây là bài tập đầu tiên bạn nên làm để điều trị phồng đĩa đệm hoặc thoát vị đĩa đệm vì về bản chất bài tập này tạo ra khoảng trống giữa các đốt sống của bạn và do đó làm giảm áp lực lên đĩa đệm.
Cách thực hiện
• Sử dụng một thanh xà ngang (hoặc bất cứ thứ gì bạn có thể đu người lên) – Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.
• Khi buông tay, thả thật chậm để không gây ra bất kỳ tổn thương nào.
Lưu ý: Bài tập này sẽ không đau. Nếu bạn cảm thấy đau trong khi tập thì không phải là điều tốt. Trong trường hợp đó, hãy dừng lại và thay bằng một số bài tập khác bên dưới.
2. Tư thế rắn hổ mang – mở rộng nâng cao:
Động tác rắn hổ mang nâng cao này dựa trên nguyên tắc giống như tư thế rắn hổ mang ở trên. Hãy thực hiện nó khi bạn đã thành thạo tư thế rắn hổ mang. Phần mở rộng nâng cao này giúp đẩy đĩa đệm trở lại trung tâm với tác động lực mạnh hơn, giúp làm giảm các triệu chứng đau một cách đáng kể.
Cách thực hiện
• Bắt đầu bài tập này bằng tư thế nằm sấp (nằm úp) và hai tay đặt dưới vai (đặt phẳng trên sàn). Sau đó từ từ ấn hai tay lên, chú ý giữ cho xương chậu tiếp xúc với sàn và thả lỏng lưng dưới.
• Giữ yên trong 10 giây, hoặc có thể lâu hơn nếu cảm thấy tốt (20-30 giây). Lặp lại 10 lần.
•
3. Tư thế Half Cobra – Rắn hổ mang (Mở rộng thắt lưng nằm sấp):
Động tác Rắn hổ mang giúp dịch chuyển đĩa đệm về phía trung tâm cột sống, từ đó cải thiện quá trình chữa lành, giảm bớt cơn đau đáng kể.
Cách thực hiện
• Đầu tiên vào tư thế nằm sấp và từ từ chống khuỷu tay nâng phần trên của cơ thể lên, trong khi đó vẫn giữ cho hông tiếp xúc với sàn.
• Giữ tư thế chống đỡ trong 10-15 giây trước khi trở lại tư thế nằm sấp (nằm úp mặt).
• Tăng dần đến giữ vị trí kết thúc trong 30 giây. Mục tiêu 10 lần lặp lại động tác này.
Chú ý: Ban đầu, bạn có thể không chịu được tư thế này tốt lắm, vì vậy hãy đảm bảo bạn bắt đầu từ từ và cẩn thận. Lưu ý nếu có bất kỳ cơn đau nào, hãy thử một bài tập khác.
4. Đứng mở rộng cơ:
Động tác này giúp đảo ngược hệ cơ xương của bạn (gập người). Vì hầu hết các đĩa đệm bị phồng hay thoát vị là do tư thế sai và sự uốn cong lặp đi lặp lại của cột sống (đặc biệt là uốn cong ở tư thế xấu), động tác kéo giãn này sẽ giúp đẩy đĩa trở lại vị trí trung tính.
Cách thực hiện
• Hãy bắt đầu bài tập này bằng cách đứng lên với tư thế thẳng người. Bây giờ lấy hai tay đặt vào hai bên của lưng dưới. Với lực đẩy từ tay, hãy đẩy phần xương chậu về phía trước và kéo dài cột sống ra sau. Làm tương tự với phần cổ sao cho hướng mắt lên trần nhà.
• Bắt đầu với 10 lần lặp lại và thực hiện 2 – 3 hiệp.
Bài tập này phù hợp cho những ai làm việc văn phòng, có thể dành vài phút thư giãn để tập.
5. Tư thế Plank – Ván:
Cũng giống như bài tập Chim Chó, bài tập này sẽ giúp đưa xương chậu của bạn vào đúng vị trí bằng cách tăng cường các cơ cột sống và cơ mông sâu bên trong.
Cách thực hiện
• Bắt đầu nằm sấp, cẳng tay chống xuống thảm sao cho khuỷu tay vuông góc với vai. Nhón hai mũi chân lên.
• Tập trung dồn trọng lực cơ thể vào cẳng tay và ngón chân để nâng cơ thể lên. Siết chặt cơ bụng và hít sâu, thở đều.
• Giữ tư thế trong 30 giây, thực hiện từ 2 đến 3 hiệp.
Lưu ý: Đảm bảo giữ lưng, đầu và hông thẳng trong toàn bộ bài tập – cố định cột sống ở vị trí trung tính.
6. Tư thế Mèo – Bò:
Đây là một trong những bài tập chữa thoát vị đĩa đệm phổ biến nhất. Bằng cách kết hợp hai tư thế trong yoga, động tác mèo – bò có thể giúp giảm áp lực lên đĩa đệm thoát vị bằng cách mở rộng chúng. Bài tập này cũng hỗ trợ cải thiện khả năng vận động của cột sống, giảm đau do thoát vị đĩa đệm và tăng tốc độ phục hồi.
Cách thực hiện
• Bắt đầu động tác kéo căng này trên bàn tay và đầu gối của bạn. Hít vào và để bụng thả xuống sàn, trong khi đó hướng mắt lên trần nhà.
• Tiếp tục thở ra và từ từ uốn cong cột sống, đồng thời dùng tay ấn xuống sàn và hơi cong cổ để nhìn vào chân.
• Lặp lại động tác 10 lần và làm từ 2-3 hiệp.
7. Tư thế chim chó:
Bài tập này sẽ giúp tăng cường và ổn định các cơ lưng dưới và cột sống dưới của bạn. Điều này sẽ giúp bạn giữ được tư thế tốt và tránh những cơn thoát vị đĩa đệm về này.
Cách thực hiện:
• Đầu tiên tay đặt thẳng xuống đất đối diện vai và đầu gối đặt đối diện hông.
• Nâng cánh tay trái của bạn vươn về phía trước cho đến khi nó thẳng hàng với thân; đồng thời đá chân phải của bạn về phía sau cũng thẳng hàng với thân của bạn.
• Giữ vị trí này trong 2-3 giây trước khi từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại với cánh tay phải và chân trái của bạn.
• Luân phiên các bên trong 10 lần lặp lại và thực hiện 2-3 hiệp.
Lưu ý: Đảm bảo rằng đầu, cổ và lưng của bạn giữ thẳng hàng trung lập để giảm thiểu căng thẳng cho cổ của bạn.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập
Người bị thoát vị đĩa đệm nên tránh làm các hoạt động gắng sức trong quá trình hồi phục. (tạo áp lực đột ngột lên phần lưng hay nâng vật nặng).
Ngoài ra, người bệnh nên tránh tất cả các bài tập gây đau và tạo cảm giác tác động lên cơn đau.
Lưu ý, bệnh nhân không nên thực hiện các hoạt động mạnh như tập võ thuật hay chạy bộ vì chúng có thể làm tê liệt cột sống.
Đối với các bài tập đã được gợi ý, bạn nên bắt đầu từ một cấp độ nhẹ và tăng cường với cường độ cao dần dần để đảm bảo cho cột sống được thích nghi và cải thiện một cách an toàn.
Thực hiện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm này cho phép bạn chủ động trong quá trình hồi phục và có thể giúp giảm các triệu chứng và tăng cường sức khỏe tổng thể của lưng. Tuy nhiên, bệnh nhân nên trao đổi với bác sĩ điều trị của mình để được cho lời khuyên và thiết kế các chế độ bài tập cụ thể cho từng cấp độ trị liệu.
